Сколько кофеина в сутки можно употреблять, чтобы не навредить

Кофеин

Большинство считает кофеин коричневыми крапинками, похожими на быстрорастворимый кофе. В действительности, это кристаллы бесцветного или беловатого цвета, имеющие горький вкус. Кофеин является пуриновым алкалоидом или сложным химическим соединением органического происхождения, содержащим в своем составе азот. Это вещество добывают из растений кофе и чая, причем кофеин в чистом виде получают из отходов.

Где содержится кофеин

Кофеин является самым распространенным веществом в мире. Он особенно популярен в качестве стимулирующих напитков – кофе, чай и разнообразные энергетики. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в одноименных таблетках, многих продуктах, напитках и лекарствах.

Итак, вот данные о содержании кофеина в:

• Заварном кофе (95-125 мг на чашку).
• Растворимом кофе (60-70 мг на чашку).
• Черном чае (30-70 мг на кружку).
• Зеленом чае (25-50 мг на кружку).
• Pepsi и Coca-Cola (30-45 мг на 100 гр).
• Какао (10-18 мг на стакан).
• Горьком (60 мг на 100 г)и некоторых видах молочного шоколада (20 мг на 100 г).
• Энергетических напитках (30-80 мг на 250 мл).
• Содержится в орехах колы и плодах гуараны.
• Есть в составе некоторых лекарств.

Стоит учитывать, что количество кофеина зависит от сорта и способа приготовления кофе и чая.

Кофеин: сколько и где?

Проблема потребления энергетиков — постоянная тема в СМИ и в медицинском сообществе. Ряд специалистов пищевой промышленности, врачей и товаропроизводителей обратились в Национальный фонд защиты потребителей с просьбой разобраться на независимом экспертном уровне в данной проблеме.

Чай и кофе – основные источники кофеина

Национальным фондом поддержки производителей было принято решение о создании рабочей группы для реализации экспертно-аналитического проекта «Анализ рисков потребления кофеин содержащих пищевых продуктов, представленных на потребительском рынке РФ».

Привлеченными авторитетными специалистами ВЦИОМ и НИИ питания РАМН была проверена продукция. В том числе анализу и оценке подвергнуты образцы безалкогольных тонизирующих напитков наиболее известных торговых марок.

Сегодня наиболее жестко нормируется и контролируется содержание кофеина в так называемых «энергетических» напитках, отмечают эксперты. В то же время другие сегменты кофеинсодержащих напитков государством не регулируются и не нормируются в должной степени. Однако экспертиза свидетельствует о том, что основными источниками кофеина в пищевых продуктах являются чай и кофе.

По мнению ученых НИИ питания РАМН, кофеин, содержащийся в пищевых продуктах, напитках и лекарствах, должен рассматриваться как источник рисков, которые подлежат оценке и учёту.

В ходе исследования применялись различные методы, в том числе аналитической химии (высокоэффективной жидкостной хроматографии), расчётный и статистический методы анализа. Отметим, что исследование проведено с использованием данных, доступных по состоянию на ноябрь 2013 года.

Где кофеина больше?

Отбор образцов продукции проводил­ся комиссией фонда с привлечением специалистов заинтересованных сторон. Собранные образцы были доставлены в аккредитованную лабора­торию НИИ питания РАМН, где переданы уполномоченным лицам для проведе­ния экспертизы по договору с фондом.

В соответствии с полученными результатами наибольшее содержание кофеина из всех представленных видов пищевой продукции было выявлено в образцах кофе. В зависимости от вида и производителя разброс полученных данных составлял от 272 мг/л, то есть чуть больше, чем в некоторых видах чая, до 3105 мг/л.

Так, кофе латте может содержать 272-398 мг/кг кофеина, а черный заварочный чай — 244 – 301 мг/кг. Но в то же время: Такой «тяжеловес», как эспрессо может содержать 1295-3105 мг/кг, а чай матэ – всего 92 мг/кг.

В целом в образцах чая разброс содержания кофеина составил от 58 мг/л до 301 мг/л. В какао и горячем шоколаде от 37 мг/л. до 397 мг/л.

Уровень содержания кофеина в шоколаде зависел от его вида, содержания мо­лочных и иных компонентов. Количество кофеина составило от 103 мг/кг в молочном шоколаде с цельным фундуком до 665 мг/кг в горьком шоколаде. Нужно понимать, что содержание кофеина в таком же горьком шоколаде, но разного изготовителя может варьироваться.

В энергетических напитках содержание кофеина характеризовалось наименьшим разбросом полученных результатов. Наибольшее содержание кофеина в энергетических напитках — 321 мг/л, а наименьшее — 218,6 мг/л.

Содержание кофеина в наиболее популярных безалкогольных газированных напитках составило от 87 мг/л до 130 мг/л.

Эксперты: безопасный уровень однозначно превышен

Параллельно с определением содержания кофеина в различных кофеинсодержащих продуктах питания по заказу Национального фонда защиты потребителей ВЦИОМ провел опрос потребителей в 131 населенном пункте в 46 субъектах РФ, с целью изучения структуры, уровней и источников потребления кофеина в диете оп­ределенных категорий населения Российской Федерации.

В опросе участвовали 3600 потребителей, в том числе, 1600 взрослых респондентов в возрасте 18-44 года и 2000 респондентов-подростков в возрасте 12-17 лет.

Самым потребляемым кофеинсодержащим продуктом среди россиян ожидаемо стал чай. Этот напиток потребляют 95% — взрослых и 98% подростков 12-17 лет. Самая низкая доля потребителей (как взрослых, так и подростков), приходится на энергетические напитки: 23% — подростки 12-17 лет, 20% — взрослые.

Средний российский подросток (12-17 лет) в год выпивает 916 порций чая, 236 порций кофе, 96 — порций напитков «кола», 26 порций энергетиков (банка 250 мл), потребляет 103 порции шоколада и 9 таблеток кофеин-содержащих лекарств.

Вопреки сложившемуся мнению, средние уровни потреб­ления энергетических напитков (и подростками, и взрослыми потребителями) за­метно уступают уровням потребления других кофеинсодержащих продуктов, подчеркивают эксперты.

Безопасный суточный уровень потребления кофеина, рекомендо­ванный российскими гигиеническими нормативами, составляет 150 мг в сутки. Как показали результаты анализа кофеинсодержащих напитков, такое количество кофеина содержится примерно в двух потребительских порциях энергетиче­ских напитков (банка 250 мл) и двух порциях кофе (средняя чашка).

Менее 1 % подростков (точнее, 0.6%) потребляют энергети­ческие напитки в количествах, превышающих безопасный уровень 2 порции (1 порция — банка 250 мл) в день. В то же время 12,4% подростков (не говоря уже о 32,4% взрослых) ежедневно потребляют более 2 чашек кофе (которые содержат около 180 мг кофеина), заявили специалисты по результатам исследований.

Вместе с тем следует отметить, что общее потребление кофеина (из всех источников) для всех групп населения существенно превышает безопасный уровень максимального суточного потребления (150 мг). Подавляющее количество кофеина в диете всех категорий населения (и взрослых, и подростков) — поставляется с кофе и чаем (более 90%).

Средний ежедневный уровень потребления кофеина в Российской Федерации со­ставляет: для взрослых 18-44 года — 344,9 мг, для подростков 12-14 лет — 225,8 мг, для подростков 15-17 лет — 256,6 мг. Эти уровни существенно превышают уста­новленный в РФ максимальный уровень безопасного суточного потребления кофеина (150 мг), хотя и меньше безопасного уровня его потребления (400 мг/сутки), принятого за рубежом.

Потребитель должен быть информирован

Для уменьшения потребления кофеина следует активнее информировать потребителей о величине рекомендованного безопасного суточного потребле­ния, считают эксперты. Необходимо также включение предупредительных надписей типа «Высокое содержание кофеина», «Не рекомендуется детям, беременным женщинам и кормя­щим матерям и лицам, чувствительным к кофеину» в маркировку всех продуктов, содержащих высокую концентрацию кофеина, например, готовых к употреблению напитков с содержанием кофеина выше 150 мг/л, упаковок всех видов сухого кофе чая (кроме кофе без кофеина), а также в соответствующий ассортимент меню и раскладок предприятий общественного питания, предлагающие потребителям та­кие продукты.

Для справки: Кофеин является одним из наиболее часто потребляемых биологически активных веществ в мире и встречается в обычных напитках (кофе, чай, безалкогольные напитки), в продуктах, содержащих какао или шоколад, в тонизирующих (энергетических) напитках, в лекарствах, включая анальгетики и стимуляторы, продающиеся без рецепта, в биологи­чески активных добавках к пище и продуктах для питания спортсменов.

Кофеин обладает способностью повышать артериальное давление. В основном это происходит за счёт так называемого положительного инотропного эффекта, то есть повышения силы и частоты сердечных сокращений. В результате этого увеличивается систолический объём крови (количество крови, выбрасываемое из желудочков за одно сокращение сердца). Кроме того, сужаются кровеносные сосуды (правда, не все), что также способствует повышению артериального давления. Таким образом, кофеин обладает прямым действием на сердечно-сосудистую систему и усиливает нагрузку на сердце.

Следовательно, кофеин в больших количествах нельзя употреблять людям, страдающим гипертонической болезнью или другой патологией, связанной с повышением артериального давления. Также к употреблению продуктов, содержащих кофеина с большой осторожностью необходимо подходить пациентам с ишемическими заболеваниями сердца, особенно учитывая тот факт, что кофеин сужает коронарные сосуды (те самые сосуды, которые питают сердечную мышцу и от спазма которых возникает инфаркт миокарда). Поскольку кофеин стимулирует выработку желудочно-кишечного сока, нельзя злоупотреблять напитками на его основе (к таковым относятся также какао, капучино и даже некоторые сорта чая) пациентам с гиперацидным гастритом и язвенными процессами в желудке и двенадцатиперстной кишке. Людям, у которых отмечается пониженная свёртываемость крови, следует помнить о том, что кофеин ухудшает агрегационную активность (способность склеиваться между собой) тромбоцитов, что является одним из основных механизмов в остановке кровотечения.

Подавляющее большинство неблагоприятных эффектов кофеина не проявляется при его постоянном потреблении в дозе порядка 150-400 мг/сут. Данная оценка справед­лива для взрослых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Потребление кофеина в дозе выше 400 м г/сут. нежелательно, так как может в ряде случаев негативно воздействовать на организм человека, его сердечно — сосудистую, мочеполовую, нервную системы, желудочно-кишечный тракт.

Илья Юрукин

По материалам Национального фонда защиты потребителей

Суточная норма

Согласно утверждениям диетологов, суточная норма кофеина не должна превышать 200-300 мг. Если ежедневное употребление будет превышать допустимое количество этого вещества, то совсем скоро возникнет зависимость. При отказе от кофейных напитков появится головная боль и сильная раздражительность. Эти симптомы исчезнут через 3-4 дня. Полное выведение алкалоида из организма произойдет спустя неделю.

Употребление кофеина выше положенного количества приведет к развитию депрессии. Узнать, сколько кофеина в растворимом кофе будет не так просто, как кажется. К сожалению, не все производители указывают информацию о содержании вещества на упаковке. Из-за этого подсчет нормы придется проводить самостоятельно. При этом важно осознавать, что это индивидуально. На допустимый предел будет влиять пол, генетика и состояние здоровья человека.

Сколько нужно выпить кофе, чтоб умереть?

Стоит отметить, что исследования на добровольцах в этой области не проводились, и медики в своих утверждениях опираются лишь на некоторые данные, доступные постфактум. Возможно то, что ни у одного человека в графе причины смерти не вписан этот любимый миллиардами людей напиток, прозвучит успокаивающе. Он может спровоцировать сердечный приступ, особенно в сочетании с недосыпом, стрессом, алкоголем, но относительно здоровые люди могут не переживать.

В сети иногда появляются сообщения о том, что где-то в мире люди погибают, употребив большую дозу кофеина. Учтите, что это обычно именно чистый кофеин, в таблетках, порошке, разведенный в алкогольных энергетиках, но точно не чашка кофе, которую вы пьете с утра или на работе, чтобы взбодриться.

Дети и подростки более восприимчивы к передозировке кофеина. Это потому, что у них нет понимания, как кофеин влияет на их молодые тела. И у них иногда есть проблемы со здоровьем, например, с сердцем, которые еще не были диагностированы.

Учеными подсчитано, что люди, которые погибали от передозировки кофеина, употребляли около 200 мг на килограмм массы тела. Прием 1-2 грамм кофеина (в порошке, таблетках, жидкого) может быть смертельной дозой кофе для человека за раз.

Существует такое понятие, как LD50 – полулетальная доза, которая в лабораторных условиях вызывает смерть половины испытуемой группы. На людях исследования, конечно, не проводились, но теоретические расчеты показывают, что полулетальной может быть доза 192 мг/кг. Это означает, что 70-килограммовый человек, потребляющий 13,44 г чистого кофеина, имеет 50%-ный шанс на выживание.

При отравлении кофе скорая помощь обычно спасает, так что умереть от любимого напитка вряд ли получится, тем более, что столько кофе вы физически не выпьете.

Положительное воздействие

Да, кофеин является наркотиком, однако, он обладает полезными свойствами. Его воздействие заключается в усилении и регулировании процессов возбуждения коры головного мозга. Если не превышать суточную норму кофеина, то это вещество повысит энергичность и усилит рефлексы. Помимо этого, доказан положительный эффект повышения работоспособности и умственной деятельности. Кофеин прекрасно справляется с сонливостью и усталостью. Он успешно применяется для поднятия низкого давления.

Разумные дозы кофеина полезны для пищеварительного тракта и при похудении. Алкалоид заглушает голод и способствует сжиганию калорий в состоянии покоя. При попадании в кровь вещество становится жирными кислотами. При помощи них организм растапливает подкожный жир. Кроме повышения физической активности, усиливается психологическая выносливость, что пригодится во время тренировок.

Вред

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих данное вещество, может привести к пагубному действию кофеина, а именно к сонливости и изнуренности нервных клеток. Обратите внимание, что алкалоиды ослабляют эффект наркотического или снотворного средства, но при этом работают на повышение рефлекторной возбудимости спинного мозга.

Кофеин усиливает сердечную деятельность и заставляет миокард сокращаться быстрее. Это является серьезным предостережением к употреблению кофеин содержащей продукции людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности с гипертонией.

Не рекомендуется употреблять кофеин в любом виде тем, у кого есть глаукома, бессонница, а также при беременности. Также важно знать о содержании кофеина в чае и кофе – самых популярных напитках в мире.

Какой кофе тонизирует лучше всего?

Эспрессо! Именно этот способ позволяет извлечь в два-шесть раз больше кофеина из того же количества кофе.

Культура потребления кофе в Австралии стремительно растет, и если еще несколько лет назад в Мельбурне многие относились к маленькой порции концентрированного кофейного напитка как к сорокалетнему виски, то сейчас все больше людей не представляют начало дня без шота эспрессо.

Такой рост кофейной культуры и побудил нас узнать больше о количестве кофеина в напитках, приготовленных тем или иным способом. Итак, вот что удалось узнать благодаря эксперименту:

• Эспрессо принадлежит пальма первенства по количеству кофеина, экстрагируемого из того же количества зерна, при этом время экстракции — самое короткое из всех способов.
• Колд-брю и мока делят второе место, но время экстракции колд-брю — 8-12 часов против 25 секунд у эспрессо и порядка одной минуты у моки.
• Френч-пресс и пуровер экстрагируют меньше всего кофеина; даже меньше 1/4 части того, что содержит эспрессо.

Результаты исследования приведены в таблице ниже. Сравнивается содержание кофеина в литре кофе, приготовленного каждым из пяти способов; в 30мл; в трех рекомендуемых для подачи в кофейне порциях — одинарной, двойной и тройной; в стандартной «домашней» порции.

Сколько кофеина содержится в разных напитках

Кофеиновая зависимость

Действие кофеина аналогично принципу работы кокаина, героина и амфетаминов – центральная нервная система стимулируется и вырабатывается дополнительная энергия. Несмотря на то, что алкалоид мягче, по сравнению с наркотическими веществами, он также может провоцировать развитие зависимости. Люди, которые не могут начать свой день без чашки горячего напитка и пьют его еще в несколько раз на протяжении всего дня, скорее всего, подвластны зависимости. С большой вероятностью можно сказать, что они не следят за содержанием кофеина в чае и кофе. Для объяснения злоупотребления кофеином даже придумали специальный термин «кофеинизм».

При наличии у человека кофеиновой зависимости, уменьшение употребления этого вещества приведет к резкому снижению давления. В свою очередь, это будет причиной недостаточного притока крови в голове. Все это приведет к слабости и головной боли. Эти признаки говорят об имеющейся зависимости.

Последствия отмены употребления кофеина обычно проявляются спустя полдня или день. Помимо головной боли и слабости, проявление нехватки может дополниться тошнотой, усталостью, сонливостью, раздражительностью и беспокойством. Самые тяжелые случаи сопровождаются депрессией, снижением мотивации и уровня концентрации внимания. Чтобы избежать возможности появления зависимости, необходимо знать, где содержится кофеин.

Как и многие наркотические вещества, алкалоид характеризуется эффектом привыкания. У человека, употребляющего кофеин, со временем понижается чувствительность к веществу. В результате, он начинает принимать его в более больших количествах, чем прежде, чтобы ощутить желаемый эффект.

Есть предположение, что кофеиновая зависимость очень масштабна, и если в один день весь кофеин исчезнет, то производительность всего мира упадет до 30 %. Алкалоид нельзя с уверенностью отнести к полезному или вредному продукту, так как эта грань зависит только от количества употребляемого вещества. Если вы хотите получать только положительное влияние, то запомните это правило – используйте его нерегулярно и учитывайте суточную норму кофеина.

Как избавиться от зависимости к кофеину

Если вы хотите сократить свои расходы на кофеиновые напитки, сокращение потребления кофеина может оказаться сложной задачей.

Резкое снижение уровня кофеина может вызвать симптомы отмены, такие как:

• Головные боли, усталость.
• Раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

К счастью, эти симптомы обычно незначительны и проходят через несколько дней.

Советы по отвыканию от кофеина

1. Следите за бюджетом. Начните обращать внимание на то, сколько кофеина вы получаете из продуктов и напитков, включая энергетические напитки. Внимательно читайте этикетки. Но помните, что ваша оценка может быть немного заниженной. Потому, что некоторые продукты или напитки, содержащие кофеин, не содержат этой информации.
2. Уменьшайте дозу постепенно. Например, выпивайте на одну банку газировки меньше или выпивайте меньшую чашку кофе каждый день. Или избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня. Это поспособствует организму адаптироваться к более низким дозам кофеина и уменьшит потенциальные симптомы отмены.
3. Пейте напитки без кофеина. Большинство напитков выглядят и имеют такой же вкус, как и их аналоги с кофеином.
4. Сократите время заваривания или используйте травы. Заваривая чай, заваривайте его меньше времени. Это снижает содержание кофеина. Или выбирайте травяные чаи, где кофеин осутствует.
5. Проверьте обезболивающие. Некоторые безрецептурные обезболивающие средства содержат кофеин. Вместо этого ищите обезболивающие без него.