Знатоки не рекомендуют пить кофе вечером, потому что такая привычка может стать причиной бессонницы. Однако у некоторых кофеманов может наблюдаться обратный эффект. Давайте изучим вопрос в подробностях.
Любители бодрящего напитка часто не соблюдают никаких рекомендаций. Они пьют кофе несколько раз в сутки и даже перед тем, как отойти ко сну. Интересно, что эспрессо на всех действует по-разному. Некоторые после чашечки крепкого питья ворочаются всю ночь, не могут уснуть. Другие спят, не ощущая никакого воздействия. Третьи — после употребления кофе перед сном засыпают так, как будто выпили снотворного. Оказывается, напиток бодрит не всех. На некоторых ценителей он действует с противоположным эффектом. Далее рассмотрим, как влияет кофе на сон, если выпить его на ночь.
Можно ли пить кофе на ночь и сколько
Масштабных исследований мирового уровня о взаимосвязи качества сна с употреблением кофе не проводилось. Но эта тема очень занимает отдельные исследовательские группы, которые проводят эксперименты среди добровольцев.
Большинство приходят к выводу, что пить напитки с содержанием кофеина перед сном – не лучшая идея, но нашлись и те, кто рекомендует кофе в качестве стимулятора быстрого засыпания и залога крепкого сна.
Учёные из Wаyne State University, что в Детройте, пригласили принять участие в эксперименте 12 юношей и девушек, у которых нет проблем со сном. Каждый день они получали по три таблетки, содержащих количество кофеина, эквивалентное 3-4 чашкам крепкого кофе, и две плацебо, о чём знали только учёные.
Испытуемым нужно было принимать по одной таблетке за 6 часов до сна, за 3 и непосредственно перед засыпанием. Таблетки имели разный окрас, поэтому отследить, есть в них кофеин или нет, было несложно.
Изучив дневники участников, в которых они отмечали качество и продолжительность ночного сна, исследователи пришли к выводам, что у большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница.
У большинства людей, употребляющих кофе менее чем за 6 часов до отбоя, возникает бессонница
С коллегами солидарны и другие специалисты из Детройта: Центр изучения расстройств сна провёл смежные исследования.
В эксперименте было задействовано более десяти тысяч человек. Ежедневно они выпивали одинаковое количество чашек кофе. Одни – в первой половине дня, другие – ближе к вечеру.
К концу наблюдений присутствовало чёткое разделение на две группы: употреблявшие крепкий напиток после 17:00 испытывали проблемы со сном, а отдавшие предпочтение утреннему кофе таких последствий не заметили.
Альтернатива кофейному напитку ночью
С вопросом о пользе и вреде кофе на ночь все понятно, но как не уснуть ночью без кофе студенту, который сдает сессию и учит материал? Полноценной заменой бодрящему напитку станет цикорий. Он нормализует обмен веществ, очищает почки.
Еще одним подходящим аналогом считают ячменный кофе. Благодаря этому напитку организм человека способен выработать больше коллагена, тем самым улучшить состояние кожи и волос человека.
Крепкий кофейный напиток в вечернее и ночное время не станет подходящим решением для людей, которые привыкли следить за здоровьем, чувствовать по утрам бодрость. Употреблять кофе перед сном нужно изредка, в случае крайней необходимости.
Появление бессонницы
Бессонница после чашки крепкого напитка обусловлена блокировкой гормонов аденозина и мелатонина. Они ответственны в организме за расслабление и хороший сон. Кофеин препятствует выработке этих нейромедиаторов, при этом стимулирую выработку адреналина.
Канадский учёный Канады Чин Мо Чжоу предложил испытуемым выпивать кофе перед сном, если на него оставалось менее 4 часов. После такого кратковременного отдыха и чашки крепкого напитка участники эксперименты были бодрыми и почти не ощущали усталости. При этом проблем с засыпанием не наблюдалось.
С помощью водительских тестов, выяснилось, что концентрация внимания не пострадала. Однако применять такой способ подзарядки слишком часто не стоит.
Как снизить вред после приема кофе перед сном
Для того чтобы не отказывать себе в употреблении ароматного напитка в вечернее время, нужно знать способы нейтрализации действия кофеина на организм человека. К самым действенным методам относятся:
- добавление небольшого количества лимона в кофейный напиток;
- снижение крепости кофе;
- замена привычной крепкой и ароматной жидкости на кофейный коктейль;
- также можно на ночь пить кофе с молоком.
Лимон уменьшит вред выпитого кофе
Как пить кофе и крепко спать
Итак, кофе желательно употреблять в первой половине дня, поскольку период полураспада кофеина – около 6 часов. Это не значит, что с утра можно не ограничивать себя: норма кофеина для взрослого человека без отклонений по здоровью составляет около 400 мг в день, это примерно 3-4 чашки эспрессо. При передозировке кофе до полудня, вечером с высокой долей вероятности будет мучить бессонница.
Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма. Иными словами, кофе действует на них усыпляюще. Однако употреблять его без ограничений не стоит, поскольку проблемы с сердечно-сосудистой системой или давлением, вызванные избытком адреналина, никто не отменял.
Около 8% людей невосприимчивы к кофеину или имеют обратную реакцию организма
Если всё же хочется выпить кофе незадолго до сна, следует снизить концентрацию в нём кофеина: добавить молоко, лимон, сливки или просто добавить больше воды. Не только придадут пикантную нотку напитку, но и ослабят бодрящее действие кардамон, корица, имбирь.
Предпочтение лучше отдать не крепкому эпрессо, а более мягким напиткам: американо, латте или капучино. Или заменить зерновой кофе на растворимый. Сублимированный продукт содержит гораздо меньше кофеина, почему он и рекомендован.
Как влияет бессонница на организм?
Сон играет большую роль в жизни человека. Именно во время сна происходит процесс восстановления всех функций организма, омоложение тела. Взрослым надо для отдыха не менее семи часов отдыха. А некоторым не хватает и девяти часов ежедневного сна для возобновления сил.
Если не спать положенное количество времени, то в первую очередь пострадает иммунная система. Кроме того, может появиться еще ряд проблем:
- психические расстройства различной этиологии;
- стрессовые состояния, депрессия;
- гипертония, диабет, гормональные нарушения;
- ожирение или наоборот — анорексия.
Причин проявления бессонницы множество, одна из самых распространенных — чрезмерное употребление кофе на ночь.
Умеренное потребление ароматного напитка (около трёх чашек в сутки) приносит только пользу организму. Бессонница не грозит тем, кто не злоупотребляет эспрессо.
Что поможет заснуть
Чашка любимого напитка всё же выпита, и организм теперь никак не хочет засыпать. В таком случае необходимо нейтрализовать бодрящее действие кофе.
Есть несколько рецептов как положительно влиять на организм:
- Выпить тёплого молока с мёдом и корицей, оно способствует расщеплению кофеина;
- Принять тёплый душ, сделать себе массаж стоп и надеть тёплые носки;
- Расслабиться за чтением книги или пролистыванием ленты новостей в телефоне. Монотонная смена букв и картинок похожа на медитацию и способствует быстрому засыпанию;
- Подышать свежим воздухом. Необязательно отправляться на ночную прогулку, достаточно открыть окно или выйти на балкон, 15 минут будет достаточно.
Перед сном желательно совершить прогулку или подышать свежим воздухом
Как быстрее уснуть под воздействием кофеина — полезные советы
Но, что делать если выпил кофе на ночь и нуждаешься в отдыхе? Нейтрализовать действие кофеина либо воспользоваться советами бывалых кофеманов, у которых есть свои секреты быстрого отхода ко сну независимо от обстоятельств.
Совет первый. Можно побаловать себя перед сном стаканом теплого молока, с медом и корицей. Молоко успокаивает, настраивает на отдых и помогает расслабиться — об этом знали еще много сотен лет назад.
Совет второй. Нужно постараться расслабиться. Стоит забыть о том, что сулит следующий день, сколько часов остается до пробуждения. Помогут мысли о приятном, о лучших моментах жизни. Хороший вариант — чтение любимой книги. Делать это нужно в постели, при приглушенном свете.
Как только придет ощущение сонливости, можно выключать свет и ложиться спать. Действенный вариант — закрыть глаза и представить красивые пейзажи, постараться услышать звуки природы, запахи, при этом дыхание должно быть глубоким и расслабленным.
Совет третий. После кофе на ночь организм перевозбужден. Успокоив его, можно попытаться уснуть крепким здоровым сном. Помочь найти равновесие поможет спокойная музыка, звуки природы в записи, мягкий свет от ночника или светильника типа «звездное небо».
Напитки для крепкого сна
Существует множество напитков, употребление которых способствует быстрому засыпанию. Как правило, они содержат натуральные компоненты и не вредны для здоровья. К ним относятся отвары трав, например, ромашки, лаванды или валерианы. В них можно добавить по вкусу молоко и мёд. Приятный аромат расслабляюще действует на нервную систему и помогает полноценно отдохнуть за ночь.
Кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт не только способствуют крепкому сну, но и оказывают пользу микрофлоре кишечника.
Снять мышечное напряжение и настроиться на сон поможет молочный коктейль с бананом и миндалём, он богат магнием и калием, а они нормализуют сердечную деятельность.
Заряд бодрости, полученный от чашки кофе, непродолжительный, а вот проблемы со сном после такого напитка могут затянуться до утра. Для полноценного отдыха лучше выпить расслабляющий напиток, не наносящий вред сну, прогуляться и проветрить комнату. После 7-8 часов полноценного сна организму не потребуется экстренная подзарядка.
Опасные ситуации – когда обращаться к врачу
Иногда хочется спать после кофе по более серьезным причинам, которые требуют лечения. Самая распространенная – обезвоживание. Кто-то думает, что его легко ликвидировать – выпить воды и все восстановится. На самом деле не так. Потери жидкости влекут за собой переход жидкости из клеток в межклеточное пространство.
При этом страдает спинной и головной мозг – они уменьшаются в размерах и нейроны массово гибнут. Вернуть воду в клетки не так просто. Для этого необходимо создать определенные условия, причем действовать медленно и осторожно, чтобы не спровоцировать отек мозга.
Инфекционные заболевания
Вирус Эпштейна-Барр – опасное инфекционное заболевание вирусной природы, которое ассоциируется со многими процессами в организме, которые трудно поддаются лечению. Например, злокачественные опухоли, лимфогранулемотоз почек, рассеянный склероз и иммунодефицитные состояния.
Начинается все с хронической усталости – это самый легкий симптом, который легко обнаружить после выпитой чашки кофе: человека клонит в сон без видимой причины. Вирусом поражено более 50% населения земного шара, поэтому при подозрительных явлениях необходимо обратиться в специализированную лабораторию и провести анализ крови.
Передозировка кофеина
Помогает ли кофе не спать, если выпить его очень много за небольшой промежуток времени: не помогает, так как передозировка кофеина имеет симптоматику, схожую на отравление:
- тошнота или рвота;
- головная боль или головокружение с потерей сознания;
- тремор рук;
- сонное состояние.
Чтобы снять симптомы, нужно в течение часа пить воду небольшими порциями, чтобы снизить концентрацию алкалоида и постепенно вывести его через почки. Далее выпить сорбент. При сильном отравлении человека доставляют в больницу и ставят капельницу с глюкозой.
Печеночная недостаточность
Кофе считается полезным напитком для печени, в результате регулярного употребления можно избежать последствий вирусного гепатита, улучшить отток желчи и избежать образования камней в желчном пузыре. Кофеин из зерен полезен в небольших количествах при циррозе и раке печени.
В случае заболеваний печеночной паренхимы лучше пить заваренные зеленые молотые зерна – в них больше витаминов и нет жареных эфирных масел.
При печеночной недостаточности кофеин будет дольше циркулировать в крови и медленнее расщепляться в печени, что приведет к истощению нервной системы. Организм отреагирует беспокойным тяжелым сном. При заболеваниях печени употреблять напиток нужно небольшими дозировками – не более 1 – 2 чашек в день.
Плохая работа надпочечников
Синдром усталости надпочечников характерен для 80% населения. Его даже назвали болезнью 21 века. Надпочечники – это парный орган эндокринной системы, которые вырабатывают гормон стресса – адреналин. При нарушении их работы проявляются следующие симптомы:
- ломота в теле как при вирусном заболевании;
- потребность есть сладкие и соленые продукты;
- постоянное чувство усталости, низкий уровень энергии;
- увеличение веса.
Функции надпочечников тесно связаны с гипоталамо-гипофизарной системой и являются единым целым в регуляции функций организма.
Стимулируя ЦНС, кофеин оказывает влияние на функционирование надпочечников, чем истощает их.
